İdeal kilo verme hızı
Ne kadar kalori açığı oluşturmalıyız? başlıklı yazımda her hafta ağırlığımızın en çok %1’i kadar kilo kaybetmemizin ideal olduğundan ve kalori açığımızı buna göre her hafta artırmamız veya azaltmamız gerektiğinden bahsetmiştim. Tüm genellemeler gibi bu da yanlıştı ve Onur Küçük’ten güzel bir yanıt gecikmedi🙂 Bu yazıda yaptığım genelleme için istisnalara değinip açık kalan noktaları kapatmaya çalışacağım.
Vücudumuzda kütlesi ve dolayısıyla ağırlığı olan tek şey yağ değil. Kemiklerimiz, kaslarımız ve vücudumuzun tuttuğu suyun da bir ağırlığı var. Bu yüzden kilomuz azaldığında bu mutlaka yağ yaktığımız anlamına gelmez. Kas veya su kaybediyor da olabiliriz. Aşırı kalori açığı ve yüksek miktar kardiyonun kas kaybına yol açabileceğine değinmiştim. Bu kesinlikle istemediğimiz ve engellemeye çalıştığımız bir durum. Ancak su kaybı, başka bir deyişle ödem atmak istemediğimiz bir şey değil.
Kilo verme sürecinin başında genellikle önce su kaybedilir. Instagram ya da youtube’da 32 dişiyle gülümseyip keriz silkeleyen diyetisyenlere denk gelmişsinizdir. 1 haftada 5kg, 1 ayda 10kg vermek gibi inanılmaz başarı öykülerinden bahsedip insanlara ya ödem attırıcı satarlar ya da hızlıca su kaybettiren diyetler verirler. Bunun altında yatan mekanizmayı anlatmaya çalışayım. Özellikle yağ oranınız yüksekse -kesin rakam vermek zor ama erkekler için %30 civarı ve üzeri, kadınlar için de %35 ve üzeri- vücudunuz büyük ihtimalle yüksek miktar su tutmuştur. Bunun en temel nedeni ağırlıklı olarak karbonhidrat ile beslenmek. Bu yağ oranına sahip insanların genelde beslenme alışkanlıkları da bozuk olduğu, bol bol hamur işi ve fast food tükettikleri için karbonhidrat alımları da fazla olur. Ne demişler her sabah 2 poğaça gömenle 2 haşlanmış yumurta yiyen bir olur mu?🙂 Unutmayalım ki ne yersek oyuz. Son 3 yıllık tecrübemden hareketle elime imkan geçse, bir ülkenin diktatörü falan olsam ilk yapacağım icraat ofislerde sabahları simit ve poğaça tüketimini yasaklamak olurdu. Kahvaltınızı düzgünce yapmanızı tavsiye ederim. Bizim kahvaltı kültürümüzün en kolay bileşenleri olan yumurta, peynir, zeytin, salatalık, domatesin yanında yarım simit düzgün bir kahvaltı için yeterli olacaktır.
Yağ yakma amacıyla kalori azalttığınız ve dolayısıyla çok daha az karbonhidrat aldığınızda vücudunuz su kaybetmeye başlayacak. Aynı durum koşmaya ve diğer şekillerde kardiyo yapmaya başladıysanız da olacak. Bir bakmışsınız daha ilk haftada 2–3kg kaybetmişsiniz. Hemen gaza gelmeyin🙂 Çünkü hiçbir şeyi değiştirmeseniz bile su miktarınız azaldığı için sonraki haftalarda kilo verme hızınız yavaşlayacak. Kalori açığınızı bahsettiğim şekilde ayarladıysanız ve başlangıçta %1’in üzerinde kilo kaybediyorsanız değişiklik yapmak için 2–3 hafta bekleyin. Bu sürede vücudunuz bir dengeye ulaşacaktır. Bu denge sonunda istediğinizden az miktar kilo kaybetmeye başlayacaksınız ve anlattığım gibi bu çok normal. Kalori alımınızda küçük bir miktar ayarlama yapıp sabırla izlemeye devam etmelisiniz. Uyguladığınız sürece inanın, başaracaksınız.
Umarım eksik kalan parçaları tamamlayabilmişimdir. Varsa önerilerinizi bana Twitter üzerinden mention ile gönderebilirsiniz. Bu yazıyı beğendiyseniz lütfen paylaşmayı unutmayın. Yazılarımın daha fazla insana ulaşması benim için gerçekten çok önemli. Beni medium, twitter ve instagram’dan takip edebilirsiniz. Yarın da takviye gıdalar üzerine yazayım👋
